Si hace tiempo que trabajas tu abdomen para lograr un vientre plano, tonificado y atractivo, quizá sea momento de progresar y para ello, hoy te proponemos utilizar la ayuda de los isométricos, ejercicios que, con mayor intensidad para tus músculos abdominales, pueden darte un gran empujón en el entrenamiento.
¿En qué consisten los abdominales isométricos?
Los ejercicios de abdominales de tipo isométrico son una modalidad diferente de trabajo muscular, pues producen su efecto generando una tensión constante en las fibras musculares, pero no producen movimiento, es decir, los abdominales se tensionarán para mantener una posición constante por determinado tiempo, pero no realizarán un estiramiento y acortamiento de las fibras musculares.
Los abdominales isométricos son una excelente herramienta para trabajar la zona media del cuerpo y desarrollar la fuerza en los músculos allí localizados, aunque se trata de un trabajo de mayor intensidad que el que generan los ejercicios de abdominales a los que estamos acostumbrados, por lo tanto, se recomienda utilizarlos después de cierto tiempo de entrenamiento, para progresar.
Dado que no hay movimiento, sino una tensión constante, este tipo de ejercicios permite que los músculos abdominales estén trabajando todo el tiempo, sin descanso. Así, en lugar de contabilizar repeticiones, aquí las series se establecen por tiempo. Por lo tanto, una serie de 30 segundos ya será demasiado trabajo para nuestro abdomen, que deberá permanecer tensionado por este lapso de tiempo para sostener una postura determinada.
Si ya hace tiempo que entrenas tu abdomen y necesitas innovar en tu rutina de entrenamiento, no puedes dejar de atreverte a progresar con ayuda de los abdominales isométricos.
Ejercicios isométricos para el abdomen
Dentro de los abdominales isométricos, encontramos diferentes ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina, el más básico de ellos es el llamado tabla, plancha o puente cuyo nombre real es estabilización horizontal.
Para este ejercicio sólo debemos colocarnos boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta. Apoyamos ambos antebrazos en el suelo para que queden paralelos entre sí, y formando un ángulo recto con el codo, elevamos el tronco. Asimismo, apoyamos las puntas de los pies en el suelo para despegar el resto del cuerpo de la superficie.
Debemos formar una tabla o línea recta desde nuestra cabeza hasta nuestros talones, para lo cual es importante sostener la contracción del abdomen y no quebrar la cintura, de manera que los glúteos no queden por debajo ni por encima de la horizontal.
Para cuidar el cuello debemos sostener la vista hacia abajo durante el trabajo con este tipo de abdominales. En esta posición podemos permanecer por espacio de entre 10 y 30 segundos, intentando respirar lo más normal posible, sin contener la respiración.
Podemos realizar 3 series de 10 segundos en un principio y avanzar posteriormente en el tiempo de cada serie.
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Una vez que logramos realizar este movimiento, podemos echar mano a algunas variantes de este tipo de abdominales isométricos, por ejemplo, con el puente lateral o estabilizaciones laterales y sus variantes como el puente lateral dinámico en el que descendemos y ascendemos la cadera, o el puente con rodillas al pecho.
También podemos añadir objetos y apoyar las manos sobre un fitball o bosu para agregar más inestabilidad y solicitar mayor esfuerzo a nuestros abdominales.
Y una forma de dar más intensidad a estos movimientos es despegar un pie o un brazo, o ambos del suelo y sostener la posición de puente sólo con el apoyo de una mano y la pierna del lado contrario.
Los ejercicios isométricos son una excelente opción para progresar en tus abdominales, y lo mejor de todo, los podemos realizar sin movernos de nuestra casa.
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Imagen | Wikimedia y Ryan Abel
Video | ScottHermanFitness