"Si me mato en el gimnasio puedo comer lo que quiera" o "mientras haga dieta me puedo saltar los entrenamientos". ¿Has pensado alguna vez cosas similares a estas? ¿Sabes dónde debes poner más esfuerzo a la hora de perder peso, en el ejercicio o en la dieta?
La respuesta es que en lo segundo. Aunque el ejercicio forma parte indispensable de una vida sana, si lo que quieres es adelgazar, tendrás que estar atento a lo que comes por mucho que vayas al gimnasio prácticamente todos los días. Por desgracia para todos, a la hora de adelgazar no existen los atajos.
Por qué lo más importante es lo que comes
Nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos que consume, y cuando consume más energía de la que gasta, la almacena en forma de tejido graso en previsión de tiempos de escasez, cuando ingiera menos de la que necesite. Somos muy eficaces en esta tarea, casi demasiado para nuestro bien, como veremos un podo más adelante.
Aunque la cuestión es algo más compleja, para el tema que nos ocupa lo simplificaremos diciendo: si quieres adelgazar debes conseguir que tu cuerpo recurra a esas reservas de grasa, ingiriendo menos energía de la que gastas. Todas las dietas, tanto las que funcionan a largo plazo como las que se promocionan como dietas milagro, se basan en este principio. La diferencia es cómo se consigue ese déficit calórico y cómo de fácil resulta evitar el efecto yoyo.
A tu cerebro le cuesta autorregularse
Teniendo lo anterior en cuenta, podrías pensar que tienes suficiente con aumentar la cantidad de ejercicio físico que haces. Así quemarías más energía y podrías conseguir ese déficit que te hará adelgazar, ¿verdad?
Pues sí en la teoría, pero en la práctica esto es realmente difícil de conseguir porque el cuerpo no es una caja vacía en la que entran y salen calorías, y hay otros factores que influyen como el metabolismo y la capacidad de autorregulación energética de nuestro cuerpo, algo que ha evolucionado con el tiempo para alcanzar la máxima eficacia posible.
El problema es que nuestro mundo ya no se parece al que ha existido durante esos miles de años de evolución: hay muchos más alimentos y muchos son diferentes (procesados), además de que somos más sedentarios y muchas otras condiciones son diferentes (luz, estrés, etc). Esto ha trastocado la capacidad del cuerpo de autorregular esas necesidades energéticas, y por eso hay que poner más atención en nuestra alimentación si queremos mantener un peso saludable.
Lo que tendrías que correr para quemar estas calorías
En esta tabla publicada por la Royal Society for Public Health (que hemos traducido) se recoge cuánto ejercicio necesitarías para quemar algunos alimentos habituales pero poco saludables. Hay que tener en cuenta que estas cifras no son exactas y que varían dependiendo de la masa muscular y estado físico de cada no. Esto influye especialmente en el ejercicio aeróbico, que va quemando menos calorías a medida que el cuerpo se acostumbra.
| Alimento poco saludable | Número aproximado de calorías | Tiempo para quemarlas caminando a buen ritmo | Tiempo para quemarlas corriendo a trote tranquilo |
|---|---|---|---|
| Refresco azucarado | 138 | 26 minutos | 13 minutos |
| Chocolatina estándar | 229 | 42 minutos | 22 minutos |
| Sandwich de máquina de vending (de bacon y queso) | 445 | 1 hora y 22 minutos | 42 minutos |
| Un cuarto de pizza familiar | 449 | 1 hora y 23 minutos | 43 minutos |
| Un café-batido mediano | 290 | 53 minutos | 28 minutos |
| Paquete de patatas fritas o aperitivo similar | 171 | 31 minutos | 16 minutos |
| 50 gramos de cacahuetes asados y condimentados | 296 | 54 minutos | 28 minutos |
| Bollería industrial azucarada | 420 | 1 hora y 17 minutos | 44 minutos |
| Bol de cereales de desayuno | 172 | 31 minutos | 16 minutos |
| Bollería tipo muffin | 265 | 48 minutos | 25 minutos |
¿Y si haces otros deportes?
Por mencionar otros deportes La Clínica Mayo publicó en octubre de 2017 una tabla calculando el número de calorías en distintas actividades para un hombre de 88 kilos o una mujer de 76.
| Deporte | Mujer (76 kg) | Hombre (88 kg) |
|---|---|---|
| Bailes de salón | 219 calorías/hora | 273 calorías/hora |
| Ciclismo lento (16 km/h) | 256 calorías/hora | 319 calorías/hora |
| Golf | 314 calorías/hora | 391 calorías/hora |
| Trotar en la elíptica | 365 calorías/hora | 455 calorías/hora |
| Nadar (intensidad moderada) | 423 calorías/hora | 501 calorías/hora |
| Nadar (intensidad alta) | 715 calorías/hora | 892 calorías/hora |
| Máquina de remo | 438 calorías/hora | 546 calorías/hora |
| Baloncesto | 584 calorías/hora | 728 calorías/hora |
| Tenis | 584 calorías/hora | 728 calorías/hora |
| Senderismo | 438 calorías/hora | 546 calorías/hora |
| Subir escaleras | 657 calorías/hora | 819 calorías/hora |
| Fútbol | 752 calorías/hora | 937 calorías/hora |
| Saltar a la cuerda | 861 calorías/hora | 1.074 calorías/hora |
Ejercicio sin dieta, mala solución
No es difícil llegar a la conclusión de que querer perder peso incidiendo solo en el ejercicio sin fijarse en la dieta es un esfuerzo en vano: necesitas una hora de elíptica para quemar un cuarto de pizza familiar y una hora de natación para quemar un bollo. Es verdad que las cifras están un poco más del lado de los hombres que de las mujeres, pero también es cierto que suelen consumir raciones más grandes.
Pero además, es que esta forma de ver el deporte le puede terminar quitando toda la diversión: lo convierte en un mecanismo de compensación, una forma de expiar las culpas de lo que comemos.
Por eficiencia y por disfrutar del proceso, lo mejor es combinar ejercicio y dieta, y entender la dieta no como un plan de comidas restrictivo y exigente, sino como una mejora de nuestros hábitos alimenticios reduciendo los alimentos ultraprocesados que llevan azúcares añadidos, sal y harinas y grasas de mala calidad.
Simplemente con eso ya habremos reducido la ingesta calórica, especialmente aquella que no va acompañada de nutrientes beneficiosos. Combinando esto con el ejercicio no solo bajaremos de peso, sino que nuestra salud mejorará de forma evidente.
Imágenes | Unsplash
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