Siempre solemos escuchar que es recomendable estirar los músculos antes y después de entrenar los mismos, sin embargo, no conseguimos darle la importancia que se merecen a este tipo de ejercicios. Por eso, hoy hablamos de los estiramientos y te mostramos las razones que desconoces y que justificarán su realización.

Las razones no conocidas por las cuales debemos realizar estiramientos

Solemos saber que los estiramientos realajan el cuerpo tras el esfuerzo y también, que pueden ayudar a prevenir lesiones, pero además de estas dos buenas razones, aquí algunos buenos motivos, que seguro no conocías, por los cuales debes estirar tus músculos cada día:

• Favorece el crecimiento muscular al mejorar la llegada de oxígeno a los tejidos así como de nutrientes y de esta forma, contribuir al anabolismo y la adaptación que se origina posterior al estímulo, es decir, al esfuerzo intenso para que exista hipertrofia. Además, se ha comprobado en un estudio que el estiramiento puede también ser un estímulo para el crecimiento de los músculos del cuerpo.
• Contribuye al rendimiento al mejorar la flexibilidad muscular y la agilidad, por lo tanto, puede promover un buen trabajo muscular y así, como se ha observado en algunas investigaciones, mejorar el desempeño muscular y el rendimiento deportivo.

• Reduce molestias musculares tales como el dolor de espalda o de cuello, muy asociado a las malas posturas y al estrés que sufrimos cada día. De hecho, se ha probado que realizar estiramientos puede ser igual de efectivo que el yoga para reducir dolores musculares.
• Ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad según ha concluido un estudio, mejorando así el estado de ánimo y cuidando la salud emocional que en estos tiempos, suele verse afectada por tantas tensiones y problemas que acechan la vida diaria.
• Favorece el descanso nocturno, no sólo porque puede ayudarnos a disminuir tensiones y dolores sino también, porque se ha demostrado que puede reducir la incidencia de calambres nocturnos si se realizan estiramientos antes de ir a la cama. Además, puede relajarnos y reducir el estrés antes de ir a dormir.

Como podemos ver, realizar estiramientos no sólo puede ser clave para relajarnos y prevenir lesiones, sino que además, puede incidir favorablemente en la salud y la forma física de nuestro cuerpo.

Ya sabes, si quieres estar en forma, mantenerte sano y vital, realizar estiramientos, aunque sea unos cinco minutos cada día, puede ser de gran importancia.

Cómo y cuándo realizar estiramientos

No sólo podemos estirar los músculos al finalizar una rutina en el gimnasio o al culminar nuestro entrenamiento corriendo, sino que además, podemos dedicar unos minutos en la oficina a estirar nuestros músculos, o bien, por la tarde al culminar la jornada laboral.

Como nos cuentan en Vitónica, cuando el ambiente es cálido y por la tarde, antes de la noche, la flexibilidad es superior y por ello, resultan momentos idóneos para realizar estiramientos.

Pero además de recordar los estiramientos y de escoger los momentos adecuados para hacerlos, es importante que recuerdes algunos** consejos valiosos para estirar adecuadamente**:

• Nunca debe haber dolor, sino que al realizar el estiramiento sólo debemos percibir una tensión muscular, una resistencia, pero el dolor puede ser indicativo de lesión, lo cual sin duda no es signo de estar realizando un buen trabajo.
• No rebotar para realizar un estiramiento, ni realizar los ejercicios con impulso o tirones, sino que el movimiento debe ser controlado y la tensión debe sostenerse por unos 20 segundos aproximadamente, realizando siempre el ejercicio de forma suave y gradual.
• Evitar contener la respiración, pues esta práctica no favorece el estiramiento, sino que la entorpece al dificultar la relajación muscular y la circulación sanguínea.
• Calentar siempre antes de estirar, es decir, no debemos realizar un estiramiento si nuestros músculos se encuentran fríos, sino que lo ideal es realizar estiramientos después de un movimiento muscular que haya irrigado y lubricado los músculos o en medio de un ambiente cálido que produzca similar efecto.
• Cuidar la postura corporal, ya que al igual que los ejercicios de musculación, los estiramientos poseen una técnica adecuada y una posición incorrecta puede no favorecer el movimiento sino por el contrario, entorpecerlo incrementando el riesgo de lesiones.

Con estos consejos en mente y las razones que dimos unas líneas atrás, ahora tienes muchos más motivos para darle la importancia que se merece a los estiramientos.

Recuerda que no sólo estirar los músculos puede ser útil antes y después del ejercicio, sino también, en otros momentos del día para obtener todos los beneficios que su práctica puede ofrecer.

Y tú, ¿realizas estiramientos frecuentemente?

Bibliografía consultada | Journal of Gravitational Physiology : a Journal of the International Society for Gravitational Physiology [2002, 9(1):P145-6]; Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 1994, Volume: 20 Issue: 3 Pages: 154-159 doi:10.2519/jospt.1994.20.3.154; Arch Intern Med. 2011;171(22):2019-2026. doi:10.1001/archinternmed.2011.524.; Journal of Physiotherapy, Volume 58, Issue 1, March 2012, Pages 17–22; y Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY and Applied Human Science, Vol. 19 (2000) No. 4 P 175-180
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Cuando buscamos hipertrofiar o incrementar nuestra masa muscular, la dieta es clave para lograr resultados tanto como el entrenamiento y el descanso adecuado, y dado que un nutriente fundamental para ganar músculo son las proteínas, te contamos cuáles elegir y cómo consumirlas para obtener más resultados.

Las mejores proteínas en la dieta para hipertrofiar

Hay muchos alimentos ricos en proteínas que podemos sumara a nuestra dieta con el objetivo de ofrecer los sustratos que nuestro cuerpo necesita para crear y reparar músculo, sin embargo, de acuerdo a su calidad y a su digestibilidad, algunas proteínas son mejores que otras.

De hecho, las proteínas que poseen todos los aminoácidos esenciales, como son aquellas de todos los alimentos de origen animal, son las de mayor calidad, sin embargo, dentro de éstas, las que mejor se digieren y absorben en el organismo son aquellas derivadas de la leche, como la caseína y las proteínas del suero de leche o whey protein como solemos llamarla, según ha concluido un estudio.

Ambas son de utilidad para ganar músculo pero la proteína de suero de leche se absorbe más rápido que la caseína, mientras que esta última produce un estimulo más moderado pero que se sostiene en el tiempo.

Asimismo, la proteína de suero de leche posee alta proporción de leucina, un aminoácido que se ha asociado a mayores ganancias musculares y que por ello, coloca a esta proteína en un lugar privilegiado cuando buscamos ganar masa muscular.

Para los vegetarianos, también existe la opción de recurrir a la proteína de soja que ha demostrado tener similares beneficios que la proteína de suero de leche cuando se combina con entrenamiento adecuado.

Entonces, las mejores proteínas para hipertrofiar o ganar masa muscular son aquellas de alta calidad y fácil digestión, siendo las más destacadas y las más usadas habitualmente cuando se pretende complementar adecuadamente el entrenamiento la caseína, la proteína de suero de leche o whey protein y la derivada de la soja.

Cuándo y cómo consumir proteínas para hipertrofiar

Además de elegir las proteínas adecuadas para nuestra dieta, si queremos ganar masa muscular debemos saber que hay muchas investigaciones que indican que puede haber un momento y un modo más adecuado para estimular la hipertrofia.

Tal es así que algunos estudios señalan que es mejor la ingesta de proteínas inmediatamente después del entrenamiento para generar un estímulo superior para la síntesis de proteínas musculares. Igualmente, se ha demostrado que la ingesta de proteínas o suplementos que las contengan justo después del esfuerzo produce mayores resultados al favorecer la síntesis y la recuperación tras el entreno.

Esto es lo que habitualmente se denomina "ventana anabólica" que hace referencia a un período (tras el entrenamiento) durante el cual el cuerpo se encuentra más receptivo y la ingesta de proteínas durante ese tiempo favorece en mayor medida la hipertrofia.

Sin embargo, hay estudios que refutan la presencia de la "ventana anabólica" y que señalan que la ingesta total de proteínas de calidad a lo largo del día es de mayor importancia para hipertrofiar que el consumo de proteínas justo después del esfuerzo.

Por lo tanto, podemos consumir proteínas tras el esfuerzo pero es fundamental para obtener resultados y progresar hacia la ganancia muscular que deseamos, consumir suficientes proteínas cada día así como cubrir las necesidades calóricas y ofrecer con la dieta otros nutrientes de calidad tales como hidratos complejos, grasas buenas, vitaminas y minerales.

Al momento de decidir cómo ingerir proteínas para ganar masas muscular, podemos acudir a alimentos naturales tales como la leche desnatada, la clara de huevo u otras o bien, escoger suplementos como aquellos que ofrecen proteína de suero de leche o de soja y consumir éstos en forma de batidos.

Se ha comprobado que la presencia de azúcares o hidratos simples junto a las proteínas favorece el anabolismo al estimular la liberación de insulina, por lo tanto, si queremos mejorar la utilización de las proteínas para ganar masa muscular, también es de utilidad combinar la proteína (de suplemento o natural) con alguna fuente de azúcar como puede ser miel, plátano maduro u otra.

De esta forma, utilizaremos mejor las proteínas y lograremos con nuestra dieta, estimular la ganancia muscular para así, lograr los resultados que estamos buscando.

Por supuesto, no debemos olvidar que si bien las proteínas son un nutriente fundamental para ganar masa muscular, también debe cuidarse la ingesta de calorías, hidratos, grasas y micronutrientes que contribuyen al buen funcionamiento metabólico y de esa forma, pueden ayudarnos a hipertrofia y lograr un cuerpo con más volumen y forma muscular.

Bibliografía consultada | Journal of the American College of Nutrition, Volume 28, Issue 4, 2009; Nutrition & Metabolism 2012, 9:40, doi:10.1186/1743-7075-9-40; International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism . Jun2006, Vol. 16 Issue 3, p233-244. 12p; J Physiol. 2001 Aug 15; 535(Pt 1): 301–311.; Medicine & Science in Sports & Exercise, May 2002 - Volume 34 - Issue 5 - pp 828-837; J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.; y Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54 doi:10.1186/1550-2783-9-54
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La práctica regular de actividad física o el entrenamiento constante, suelen ser hábitos muy recomendables cuando buscamos estar en forma, sin embargo, los excesos pueden perjudicar la salud y eso queda demostrado cuando se presenta una adicción al ejercicio.

¿En qué consiste la adicción al ejercicio?

Aunque en el Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) aun no se contempla la adicción al ejercicio, se sabe que se trata de un trastorno conductual que puede afectar alrededor del 3% de la población que se ejercita regularmente y perjudicar tanto la salud física como mental y emocional de quienes la padecen.

También descrita como una dependencia a la realización de ejercicio o la práctica compulsiva de ejercicio, ésta condición puede generar desde lesiones por sobre esfuerzo hasta alteraciones importantes de la conducta del afectado.

Así, quienes padecen una adicción al ejercicio organizan su vida en función de su práctica y sufren una abstinencia cuando no pueden realizar el entrenamiento habitual, incluso, se manifiesta ansiedad, irritabilidad y otros síntomas propios de la conducta compulsiva que caracteriza a la adicción.

Bajo estos rasgos generales, pueden encontrarse algunas características frecuentes entre quienes padecen adicción al ejercicio:

• Necesidad constante de realizar ejercicio
• La no práctica de ejercicio produce ansiedad, irritabilidad o fatiga
• Necesidad de incrementar la frecuencia e intensidad del ejercicio que se realiza
• Falta de control en torno al deseo de hacer ejercicio
• Cantidad de tiempo excesiva invertida en la práctica de ejercicio
• Reducción de otras actividades de la vida habitual por la realización de ejercicio
• Continuación de la práctica física pese a la presencia de una lesión o enfermedad

La identificación de tres o más de los indicadores anteriormente nombrados puede indicar la presencia de adicción al ejercicio, de acuerdo con la escala de dependencia al ejercicio.

Las consecuencias de la adicción al ejercicio

Más allá de los efectos negativos sobre las emociones y conductas del afectado que sin duda, perturban su vida social y afectan su estado de ánimo, la adicción al ejercicio puede ocasionar las consecuencias propias de toda conducta adictiva y practicada en exceso.

En este caso particular, además de ansiedad, irritabilidad y disconformidad por lo que se hace, el exceso de ejercicio puede colocar en riesgo la salud física, al someter al cuerpo a un esfuerzo considerable que ocasiona estrés y mayor riesgo de sufrir enfermedades y lesiones.

Las lesiones pueden ser propias de la sobrecarga del cuerpo y de la repetición constante de determinados movimientos o bien, pueden producirse por la falta de descanso que no permite la adecuada recuperación.

Asimismo, puede elevarse la frecuencia cardíaca en reposo, lo cual indica que el organismo se encuentra estresado, y a largo plazo, el ejercicio en exceso se ha vinculado a mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, el estrés puede generar insomnio y también, reducir las defensas del organismo, incrementando el riesgo de sufrir enfermedades.

Como podemos ver, algo tan saludable como ejercitarnos con regularidad, puede volverse muy riesgoso cuando se alcanza un exceso como ocurre cuando se padece una adicción al ejercicio.

Conclusiones

Para prevenir y revertir la adicción al ejercicio, resulta clave saber que quienes más horas dedican al entrenamiento o la actividad física estructurada, más riesgo tienen de sufrirla.

Así, en los casos de atletas o deportistas profesionales se debe prestar especial atención, aunque todos deberíamos comprender los beneficios de la práctica de ejercicio en dosis moderadas, sin llegar a excesos y saber que no pasa nada por un día que no vayamos al gimnasio, sino que, por el contrario, puede favorecer nuestra salud y resultar de ayuda para mejorar el rendimiento.

Entonces, quienes padecen adicción al ejercicio, requieren de un tratamiento conductual mediante la psicoterapia, mientras que para prevenir esta condición resulta clave tomar conciencia de que ningún exceso es bueno para nuestro cuerpo, ni siquiera, el de ejercicio.

Para estar en forma, vitales y saludables, debemos apuntarnos a una vida sin excesos, donde prime la moderación, también en la realización de ejercicio físico.

Bibliografía consultada | Pennsylvania State University: Exercise Dependence Scale; Nutr Hosp. 2015;31(6):2384-2391,ISSN 0212-1611; y Mayo Clinic Proceedings, Volume 87, Issue 6, June 2012, Pages 587–595.
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Si quieres dar variedad y mayor intensidad a tu trabajo para así, fortalecer la zona media del cuerpo, os proponemos intensificar el entrenamiento realizando abdominales con lastre, es decir, sumando peso o carga a los ejercicios.

Los beneficios de emplear lastre

El lastre no es más que un peso o carga adicional que nos permitirá incrementar la resistencia al ejecutar un ejercicio, por ello, es una buena forma de sumar intensidad al trabajo que realizamos habitualmente.

Si llevas tiempo realizando determinados movimientos para tu zona media, debes saber que también para entrenar tus abdominales puedes utilizar lastre y así, sumar complejidad e intensidad al entreno para continuar progresando y viendo resultados.

Por supuesto, el uso de lastre no es apto para principiantes, sino que es un recurso ideal para emplear cuando ya llevamos un tiempo entrenando nuestro cuerpo y deseamos innovar, intensificar y progresar con cada ejercicio.

Para ello, el uso de lastre en la realización de ejercicios abdominales puede ser de mucha ayuda.

Ejercicios abdominales con lastre

Por tratarse de un peso adicional, hay muchos ejercicios que pueden realizarse con lastre, sólo tenemos que adicionar una mancuerna, un disco, una pesa rusa u otros objeto que represente una carga extra para el movimiento.

Así, podemos sujetar el lastre mediante una cuerda o colocarlo sobre el cuerpo para agregar complejidad al ejercicio y de esa forma demandar un esfuerzo superior de los músculos abdominales.

Por ejemplo, podemos colocar un disco sobre nuestro pecho y realizar elevaciones de tronco con éste, de manera que la zona media deberá realizar un trabajo superior para elevar el torso ya que hay un extra de carga que movilizar y por lo tanto, mayor resistencia.

También podemos realizar elevaciones de rodillas en paralelas sujetando entre ambos pies una gran mancuerna o bien, colocándonos una pesa mediante una cuerda. Así, cuando debamos elevar las rodillas mediante el esfuerzo del abdomen, tendremos que movilizar además de nuestro cuerpo, el peso escogido como lastre, como lo muestra el siguiente vídeo:

Otra alternativa es ejecutar abdominales isométricos con carga, es decir, realizar un puente abdominal ya sea horizontal o lateral, añadiendo un disco u otra carga, colocando para ello el lastre encima de nuestra espalda o sobre un lado de nuestro cuerpo. En éste último caso debemos ayudarnos con las manos para que la pesa no se caiga.

En el siguiente vídeo puedes ver el clásico puente abdominal o plank con peso adicional:

Otras alternativas son realizar elevaciones de piernas en suelo con una mancuerna entre los tobillos, o también, colocar un disco en el pecho para realizar elevaciones de tronco en banco inclinado.

Hay tantas opciones como nuestra creatividad lo permita para usar lastre al realizar abdominales y así, intensificar el trabajo de los músculos con el objetivo de progresar y ver cada vez más y mejores resultados. Realizar un adecuado calentamiento

Para tener en cuenta al entrenar con lastre

Dado que el trabajo con un extra de peso o carga resulta de mucha intensidad, es importante que al entrenar con lastre, tengamos en cuenta los siguientes cuidados o precauciones:

• Tener una buena técnica de trabajo, pues una postura indeseada o un movimiento mal realizado con peso adicional puede ser mucho más nocivo de lo que imaginamos.
• Evitar que el peso o lastre se movilice en medio de una articulación o sobre ésta, de manera de prevenir lesiones por el roce o golpe repetitivo sobre la misma.
• Reducir los movimientos bruscos o con impulso, ya que el peso puede golpear o impactar repetidas veces sobre nuestro cuerpo ocasionando a largo plazo, molestias y potenciales lesiones.
• Comenzar con lastre de peso bajo e ir avanzando poco a poco hacia cargas adicionales superiores, pues comenzar con un lastre con peso excesivo puede condicionar nuestra posición o la técnica del movimiento y colocar en riesgo nuestro cuerpo.
• Realizar un adecuado calentamiento antes de comenzar el entrenamiento, pues si bien es necesario siempre, el uso de lastre demandará mayor esfuerzo a los músculos y éstos pueden lesionarse si no se encuentran a la temperatura adecuada y correctamente irrigados.

Ya sabes, si quieres intensificar tu entrenamiento para fortalecer la zona media de tu cuerpo, puedes acudir a la realización de abdominales con lastre con constituyen una forma sencilla de progresar en tu rutina habitual.

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Los ejercicios básicos son aquellos que movilizan grandes grupos musculares y por ello, son de mucha ayuda cuando buscamos ganar volumen. Entre los mismos, podemos encontrar diferentes variantes del peso muerto que te proponemos utilizar para trabajar el cuerpo al completo.

Para recordar antes de entrenar

El peso muerto y todas sus variantes constituyen buenos movimientos para trabajar de forma integral músculos de gran tamaño situados en el tren inferior del cuerpo y zona media del mismo. Sin embargo, antes de comenzar a entrenar con estos ejercicios, es importante recordar:

• El peso se debe levantar, es decir, el movimiento se inicia con la carga en el suelo y desde allí debemos levantar el mismo de forma vertical.
• La carga debe rozar las piernas, tanto al elevar el peso como al descenderlo, de manera de no sobrecargar zonas indeseadas.
• La espalda debe permanecer recta y la columna erguida, para lo cual, es de mucha utilidad sacar pecho al descender el torso y al elevar el mismo.
• El cuello debe permanecer relajado y la vista debe dirigirse al frente, de manera de no arquear ni curvar las cervicales y así, prevenir molestias posturales y potenciales lesiones.peso muerto

Con estos consejos en mente y recordando siempre cuál es la técnica correcta para ejecutar este ejercicio, puedes comenzar a trabajar tu cuerpo con las diferentes variantes del peso muerto y así, sacarle mayor provecho al movimiento.

Las variantes del peso muerto para trabajar tu cuerpo al completo

Como hemos dicho, con el peso muerto tradicional se movilizan sobre todo músculos ubicados en el tren inferior del cuerpo, entre ellos, glúteos y femorales, ubicados en la parte posterior del mismo.

Pero utilizando las variantes del peso muerto no sólo trabajaremos la fuerza sino también, focalizaremos el trabajo en diferentes zonas, por ejemplo, podemos realizar peso muerto estilo sumo para trabajar en mayor medida cuádriceps y abductores, pero igualmente solicitar femorales y glúteos.

En el siguiente vídeo puedes ver cómo se realiza el peso muerto sumo, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas y las puntas de los pies dirigidas hacia afuera, mientras que el agarre debe ser estrecho, es decir, las manos sobre la barra deben estar separadas únicamente por la distancia que ocupan ambos pulgares:

Como veis, esta variante difiere mucho del peso muerto tradicional en donde los pies están dirigidos al frente y piernas y brazos están separados del ancho de los hombros.

Otra variante que permite concentrar el esfuerzo en los isquiotibiales o femorales, situados en la parte posterior de las piernas, justo debajo de los glúteos, es el peso muerto rumano, que se puede ver en el siguiente vídeo:

A diferencia del peso muerto tradicional, en este ejercicio las piernas se conservan semirrígidas, es decir, deben conservar una pequeña flexión y por lo tanto, el recorrido que realizaremos dependerá mucho de la flexibilidad que tengamos.

En esta variante, podemos no llegar al suelo con la barra si nuestra flexibilidad es limitada, mientras que si por el contrario somos muy flexibles, podemos realizar el movimiento situados sobre un escalón, de manera que el peso descienda más allá de la horizontal.

Otra alternativa que podemos usar para variar el clásico peso muerto es realizar el ejercicio a una pierna, es decir, apoyaremos una sola pierna en el suelo para ejecutar el movimiento y en lugar de una barra, emplearemos una mancuerna o una pesa rusa en una mano.

Esta variante permite trabajar en inestabilidad, pues quitaremos un punto de apoyo, y por lo tanto, si bien trabaja glúteos y femorales sobre todo, también solicitará músculos de la zona media del cuerpo que contribuyen a mantener el equilibrio durante el recorrido.

Por supuesto, esta opción tiene muchos beneficios para prevenir lesiones, sobre todo, en atletas que necesitan entrenar sobre superficies inestables, pero como es de esperar, no podremos cargar demasiado peso como sí podemos hacerlo en otras variantes, cuyas dos piernas se encuentran apoyadas.

Con estas variantes del peso muerto puedes diversificar tu rutina, focalizar el esfuerzo en diferentes músculos y además, trabajar todo el cuerpo al completo, pues se trata de un ejercicio muy funcional y básico en toda rutina para ganar volumen. ¿Ya lo has probado?

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Con el paso de las vacaciones y el comienzo del otoño muchos somos los que nos apuntamos a un centro de fitness para ejercitarnos. Para aprovechar al máximo los recursos que estos espacios ofrecen y trabajar una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo, os contamos cuáles son las mejores máquinas para trabajar la espalda en el gimnasio.

El entrenamiento de la espalda no sólo nos dará un mejor aspecto físico al permitirnos desarrollar un torso definido y fuerte, sino al mismo tiempo, será de ayuda para mejorar la postura y prevenir potenciales lesiones o molestias asociadas, por ello, su trabajo resulta clave y para lograrlo, podemos aprovechar diferentes máquinas del gimnasio.

Poleas altas y bajas

Con las máquinas de poleas, ya sea poleas cruzadas, polea alta o baja, podemos realizar diferentes ejercicios para trabajar la espalda venciendo la resistencia del peso que nosotros escojamos.

En máquina de polea alta podemos realizar pull- over para trabajar la zona media de la espalda y fortalecer el dorsal ancho y el redondo mayor, dos músculos que contribuyen a ensanchar nuestro tronco. Puedes ver cómo se realiza el ejercicio en Vitónica.

También podremos realizar en poleas cruzadas elevaciones laterales con tronco inclinado, un ejercicio también denominado pájaro que trabaja diferentes músculos de la espalda alta y también parte de los hombros.

En polea baja por otro lado, podemos realizar remo, cuya técnica también han descrito en Vitónica y que permite trabajar músculos muy importantes de la espalda tales como dorsal ancho, trapecio, romboides mayor y deltoides. También contribuye a trabajar el ancho de nuestro torso.

Remo en barra T

Es una máquina muy específica que solemos encontrar en los gimnasios y que permite realizar, como su nombre lo indica, el movimiento de remo, con el pecho apoyado sobre la máquina y el tronco inclinado.

Permite cargar diferentes pesos y trabajar en una postura adecuada músculos de la espalda como el dorsal ancho, infraespinoso, romboides, trapecio y deltoides posterior, pues también involucra de forma secundaria a los hombros.

Dorsalera

La dorsalera también es una máquina que involucra poleas y resulta ampliamente usada en los gimnasios. Con ella podemos realizar polea al pecho para trabajar la zona media de la espalda.

Es un ejercicio que ya nos han descrito en Vitónica y que podemos realizar con agarre estrecho o ancho para solicitar diferentes músculos en mayor medida, aunque principalmente trabaja el dorsal ancho y el redondo mayor de la espalda.

En esta máquina también podemos ejecutar polea trasnuca, que consiste en llevar la barra cuando jalamos el peso hacia atrás de la cabeza y trabaja similares músculos a los nombrados anteriormente.

Éstas son las principales máquinas en las que podemos trabajar la espalda en el gimnasio, aunque por supuesto, también podemos realizar ejercicios de autocarga, sin equipamiento alguno, aptos para entrenar en casa y podemos emplear mancuernas, barras u otros objetos para fortalecer los músculos de la parte posterior del torso.

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Hace unas semanas, me ofrecieron probar una sesión de electroestimulación muscular y, claro, la primera pregunta que me vino a la mente fue: ¿pero esto sirve para algo? Entre escéptico y un pelín asustado (no sabía muy bien cómo iba a ser eso de recibir calambrazos), accedí a esta clase de prueba en uno de los centros que la cadena f.a.s.t. tiene en Madrid.

Partamos de la base de que practico deporte habitualmente desde hace muchísimos años. Actualmente voy cuatro días a la semana al gimnasio donde combino pesas en sala con ejercicios aeróbicos, todo ello con el objetivo de ganar masa muscular. Con esto lo único que quiero destacar es que aunque no soy ningún experto en fitness, sí que conozco el tema de cerca.

Para empezar, aclaremos qué es esto de la estimulación eléctrica muscular. Para que todos nos entendamos, se trata de fomentar que los músculos del cuerpo trabajen gracias a impulsos eléctricos de baja y media frecuencia aplicados mediante unos electrodos estratégicamente colocados. Todo ello, mientras se practica una serie de ejercicios de 20 minutos de duración. Vamos, que esto no es sentarse en el sofá y que los aparatos trabajen por nosotros.

Una vez explicado esto, veamos cómo fue mi experiencia personal.

Un traje de lo más motivador

Nada más llegar al centro escogido, se me informó de que todas las sesiones son individuales con un entrenador que iba a trabajar conmigo. Me preguntaron cuáles eran mis objetivos, si practicaba deporte habitualmente y si tenía alguna enfermedad destacable. Lo habitual en estos casos.

Tras ello, me tuve que poner una camiseta y unas mallas, ambas de algodón, que se completó con una especie de chaleco que también abarcaba la zona de las piernas, donde van los electrodos. Este traje va mojado por dentro para favorecer la transmisión de los impulsos eléctricos y se conecta a un aparato con una pantalla, desde la cual el entrenador va activando los electrodos de las diferentes partes del cuerpo a medida que se van trabajando cada una de ellas.

Dejando la técnica a un lado, ya solo el ponerte el traje te motiva bastante. Me sentía como si fuera un superhéroe capaz de rescatar al mundo de cualquier villano maléfico. Lástima que no me lo pude llevar a casa.

Empieza el esfuerzo

Una vez equipado y conectado, es la hora de sudar con un entrenamiento completo. En los 20 minutos que duró la sesión, fuimos pasando por todos los grupos musculares, mediante ejercicios muy sencillos pero que, en algunos casos, se convirtieron en un auténtico reto.

Para que os hagáis una idea, cuando el entrenador te indica que toca hacer sentadillas, activa los electrodos de las piernas para fomentar el esfuerzo de los cuadriceps al ritmo que te va marcando él. Uy, con la de sentadillas que llevo yo hechas a lo largo de mi vida, pensé... Pues reconozco que me costaron bastante.

Aunque donde más lo noté fue con un ejercicio de pectoral. Permaneciendo de pie, con las rodillas levemente flexionadas, consistía en abrir los brazos como si se estuviera haciendo aperturas con mancuernas. Eso sí, en lugar de mancuernas, con dos pelotas de goma que tenía que apretar fuerte. En las dos repeticiones no conseguí hacer el recorrido completo. Me resultó imposible. Vamos, que trabajar, se trabaja. Y mucho.

¿Es realmente eficaz?

Por último, toca responder a la pregunta que me planteaba en el título del post. ¿Es eficaz este método para estar en forma? Si a esta pregunta respondiera con un sí rotundo, mentiría, porque lo cierto es que con una única sesión es imposible saberlo a ciencia cierta. Lo que sí puedo decir es que salí muy satisfecho, realmente cansado, y que en los días posteriores tuve una mayor sensación de volumen muscular y unas enormes agujetas.

En mi caso, lo que me recomendaron es combinar mi entrenamiento habitual en el gimnasio (cuatro días/semana), con una sesión semanal de electroestimulación de 20 minutos. De este modo, ganaría fuerza para poder rendir más en sala y, a la larga, un incremento de masa muscular.

Por supuesto que nada de esto es milagroso y todo depende de cuáles sean nuestros objetivos, pero como parte de un estilo de vida saludable, sí creo que puede venir bastante bien. ¡Aunque solo sea por ponerse ese traje todas las semanas! Si es que no puede molar más...

Sitio oficial e Imágenes | f.a.s.t.
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Con la moda del Crossfit han renacido muchos objetos y equipamientos deportivos sólo empleados hace tiempo o en disciplinas específicas tales como son las anillas. Te proponemos entrenar al mejor estilo de los gimnastas, trabajando con anillas los músculos de tu cuerpo.

Los beneficios del entrenamiento en anillas

Las anillas se emplean como soporte de nuestro cuerpo, colocando sobre ellas nuestras manos o sujetándonos de las mismas para movilizar el peso corporal con este objeto como único apoyo.

Así, como podéis imaginar, las anillas funcionan como una superficie inestable sobre la que debemos estabilizar y muchas veces movilizar el cuerpo entero sin perder la postura, por lo tanto, constituye un objeto que permite trabajar a alta intensidad diferentes músculos al mismo tiempo.

Aunque desarrollemos movimientos destinados al trabajo de áreas específicas, siempre estaremos esforzándonos por conservar el equilibrio, por lo que, los músculos estabilizadores del cuerpo situados en la zona media del mismo también serán trabajados.

Además, las anillas son muy versátiles, pueden usarse para realizar diferentes ejercicios y lo mejor, pueden guardarse fácilmente por resultan verdaderamente útiles para trabajar en casa, aunque no son recomendables para principiantes dado el gran dominio corporal que se requiere para su uso.

Trabaja tus músculos en anillas

Como hemos dicho, con este objeto podemos realizar muchos y diversos ejercicios para trabajar nuestro cuerpo, pero algunos recomendados para principiantes en el entrenamiento con anillas son:

• Remo en anillas o ring row: debemos sujetarnos con ambas manos de las anillas colocando el cuerpo por debajo de las mismas, de manera que los pies queden apoyados en el suelo y nuestras manos se sujeten de las anillas como nos muestran en Vitónica. Así, realizaremos el movimiento de remo acercando el pecho a las anillas para trabajar músculos de la espalda.
• Flexiones en anillas: apoyaremos ambas manos sobre anillas y los pies en el suelo y desde allí, realizaremos flexiones de brazos de alta intensidad para trabajar pectorales y tríceps, así como abdominales y lumbares que nos ayudarán a mantener el equilibrio mientras nos movemos, como se puede ver en el siguiente vídeo:

• Rodillas a los codos o kness to elbows: sujetarnos con ambas manos en anillas y con el cuerpo en suspensión llevar las rodillas a los codos utilizando para ello un pequeño balanceo. Con este ejercicio se trabajan sobre todo abdominales que se contraen para elevar las piernas y tocar con ellas los brazos.

Para los más avanzados en el entrenamiento con anillas, hay otros ejercicios realmente desafiantes que se pueden realizar, por ejemplo:

• Fondos en anillas o ring dips: para trabajar los tríceps nos colocamos de pie, entre ambas anillas y sujetamos las mismas por su interior con ambas manos para después, despegar del suelo el cuerpo y desde allí, realizar fondos de tríceps como nos muestran en Vitónica.
• Muscle up en anillas: es un ejercicio muy exigente que consiste en pasar el pecho por encima de las anillas comenzando desde abajo, con el cuerpo en suspensión de las mismas. Puedes ver la técnica en Vitónica o en el siguiente vídeo en el cual se describe este movimiento que trabaja sobre todo espalda, bíceps, tríceps y pectoral:

• L-sit en anillas: es ideal para trabajar abdominales y lumbares y consiste en sujetarnos de las anillas por su interior con ambas manos mientras estamos de pie en medio de ellas. Despegaremos el cuerpo del suelo y desde allí, debemos elevar las piernas extendidas hasta que las mismas formen un ángulo de 90 grados con el torso, como se puede ver en Vitónica.
• Flexiones verticales e invertidas en anillas: consiste en realizar una flexión de brazos pero con la dificultad de que se realizan mientras mantenemos todo el cuerpo boca abajo con las manos sobre las anillas como único apoyo. Es un movimiento realmente intenso que trabaja hombros, brazos y abdominales.

Además de estos ejercicios, puedes realizar dominadas, balanceos, banderas y muchos otros movimientos más sobre las anillas, sólo debes saber que su utilización vuelve realmente intenso el entrenamiento por lo que no es recomendable para quienes no tienen experiencia en el gimnasio.

Para comenzar, puedes probar de sostener el cuerpo en suspensión entre dos anillas ya sea con apoyo de los pies en posición de flexiones de brazos o bien, en posición vertical con todo el cuerpo elevado.

Si puedes lograr eso sin duda podrás pasar a probar los movimientos y ejercicios sobre anillas para trabajar diferentes músculos del cuerpo al mejor estilo de los gimnastas.

Vídeo | Rogue Fitness y Gauntlet Crossfit
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Para incentivar a que nuestro cuerpo utilice las reservas de grasas como fuente de energía, el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT puede ser de mucha ayuda, por eso, hoy traemos algunas rutinas HIIT para quemar grasas en el gimnasio.

Entrenamiento HIIT en el gimnasio

Como hemos dicho en otra ocasión, hay diferentes formas de realizar HIIT, lo único importante es entrenar a intervalos de alta intensidad con períodos muy breves de descanso total o de descanso activo o parcial que impidan la recuperación completa del organismo.

Así, podemos realizar HIIT no sólo en nuestra casa, usando sólo nuestro cuerpo o elementos caseros para entrenar, sino también, podemos elaborar una rutina HIIT en un parque, corriendo o montando bicicleta por una carretera.

Por supuesto, si tú quieres usar esta modalidad de entrenamiento en el gimnasio, aquí tendrás muchas opciones para realizar un efectivo trabajo y quemar grasas, pues no sólo contarás con máquinas de cardio y tu propio cuerpo que puedes usarlo al completo, sino también, con pesas, cuerdas, barras y otros elementos de utilidad.

Por eso, a continuación te mostramos cómo puedes realizar HIIT en el gimnasio.

Rutinas HIIT para quemar grasas en el gimnasio

Dada la gran variedad de elementos y el completo equipamiento que solemos tener en los gimnasios, podemos desarrollar diferentes rutinas HIIT para** quemar grasas**, ganar resistencia e incluso, ganar fuerza y tono muscular con su realización.

Algunas rutinas HIIT que puedes poner en práctica en el gimnasio son:

Rutina HIIT de Crossfit:

Ideal para los amantes de esta disciplina deportiva, pues se requiere técnica y experiencia en la modalidad de trabajo y en los ejercicios que involucra esta rutina.

Permite quemar calorías por trabajar todo el cuerpo en movimientos que requieren potencia, coordinación y mucho esfuerzo físico, por lo tanto, con ellos no sólo podrás elevar las pulsaciones sino también, ganar tono y masa muscular.

Puedes realizar esta rutina por tiempo, por ejemplo, cada ejercicio durante 20 a 30 segundos y el descanso estará dado por el tiempo que demores en pasar de un movimiento a otro, o bien, por repeticiones, es decir, 20 repeticiones de cada movimiento y cambias al siguiente ejercicio, así, puedes repetir unas 3 veces la rutina.

Rutina HIIT usando mancuernas y máquina:

Con sólo dos ejercicios, realizándolos de forma explosiva, en tres series diferentes y de forma consecutiva, de 12, 8 y 4 repeticiones cada una, podemos realizar una intensa rutina HIIT.

Así como en este vídeo utiliza dos ejercicios en particular, nosotros podemos emplear otros movimientos o máquinas para realizar con poco tiempo de descanso entre sí, de forma explosiva y así, lograr un entrenamiento perfecto para quemar grasas.

Rutina HIIT con seis ejercicios con barra y disco:

Usando seis ejercicios diferentes, para lo cual sólo se requiere una barra cargada y un disco o en su reemplazo, una pesa rusa o kettlebell, podemos concretar esta rutina HIIT.

Realizaremos la rutina unas 3 veces, ejecutando los ejercicios de forma explosiva, con escaso descanso entre cada repetición y también entre uno y otro movimiento y realizaremos unas 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio por serie.

De esta forma, no sólo sudarás, quemarás grasas y calorías sino también, ejercitarás piernas, glúteos, abdomen, espalda y brazos.

Ya veis que el gimnasio admite infinidad de opciones de entrenamiento y que para quemar calorías y grasas no sólo puedes acudir al área de cardio del mismo, sino también, a una rutina HIIT como las que hemos mostrado anteriormente.

¿Te animas a probar alguna de ellas?

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Cada día, cuando realizamos nuestra rutina de ejercicios ya sea en el gimnasio o fuera de casa, solemos trabajar músculos concretos y que jamás pasamos por alto, sin embargo, hay otros músculos frecuentemente olvidados en nuestro entrenamiento que hoy te proponemos recordar y ejercitar para lograr un cuerpo en forma.

La importancia de no olvidar músculos al entrenar

Aunque algunos músculos son de pequeño tamaño y poco visibles, cada uno está en nuestro cuerpo para cumplir una función específica y por ello, resulta importante no olvidar ninguno al momento de entrenar.

Además, un trabajo incompleto o descompensado de determinados músculos en detrimento de otros puede dar origen a desequilibrios musculares que, como ya te hemos contado, puede tener consecuencias negativas sobre nuestra salud y nuestra estética.

Ya sea para cuidar cada parte del cuerpo o para mejorar la postura, rendir más en nuestros deportes preferidos o lograr un cuerpo armónico y fuerte en su totalidad, siempre es importante no olvidar músculos al momento de entrenar.

Los músculos más olvidados en nuestro entrenamiento

Ya sea por su escasa visibilidad o simplemente porque no recordamos que podemos beneficiarnos con su trabajo a nivel estético y funcional, los siguientes son, a nuestro criterio, los músculos más olvidados en el entrenamiento:

• Aductores: son los músculos situados en la cara interna de las muslos y aunque realizamos ejercicios que de forma secundaria solicitan su contracción, solemos olvidar que cumplen una función importante en nuestras piernas y sobre todo, en la forma de las mismas. Por ello, su trabajo resulta fundamental para lograr un cuerpo con buen tono y estética.
• Sóleo y gemelos: son dos músculos ubicados en la cara posterior e inferior de la pierna, quizá por ello, solemos olvidar su trabajo y priorizar músculos más grandes como el cuádriceps, por ejemplo. Sin embargo, para lograr piernas fuertes y en forma, su trabajo debería ser algo habitual en nuestra rutina.
• Trapecio: es un músculo situado en la parte posterior del cuello y hombro y aunque solemos conocer su existencia, con frecuencia no realizamos ejercicios específicos para fortalecerlos. Su buen tono es de gran ayuda para lograr un torso definido y también, para prevenir lesiones.
• Antebrazos: ¿cuántos de vosotros realiza un curl de antebrazos para su trabajo? seguramente ejecutáis ejercicios para bíceps y tríceps pero por lo general, los antebrazos son grandes olvidados en nuestra rutina.

Además de éstos músculos que a nuestro criterio son los más olvidados en nuestro entrenamiento, es frecuente pasar por alto el trabajo de los femorales y glúteos, así como también, de los músculos de los pies o los lumbares, que suelen quedar relegados al trabajo de otros músculos más visibles y populares.

Ejercicios para trabajar los músculos más olvidados

Si te has dado cuenta que muchos de los músculos nombrados anteriormente son grandes olvidados en tu rutina, aquí tienes algunos ejercicios para trabajar cada uno de ellos y así, promover un cuerpo en forma y fuerte por completo.

Para trabajar aductores podemos realizar aductores en máquina específica para tal fin, o bien, aductores en polea baja seleccionado previamente el peso que deseamos movilizar con este músculo.

Si quieres fortalecer sóleo y gemelos, no olvides realizar elevaciones de talones, ya sea con lastre en las piernas, en máquina, de pie o sentado, colocando sobre las rodillas un disco o una barra cargada.

Para ejercitar el trapecio, puedes realizar remo al cuello con mancuernas o barra, o bien, con polea baja, y también, puedes ejecutar encogimiento de hombros, un movimiento muy efectivo que no solemos poner en práctica de forma frecuente.

Por último, para trabajar antebrazos, podemos realizar de forma muy sencilla un curl de antebrazos o muchos otros ejercicios como te mostramos anteriormente.

Ya sabes, para lograr un cuerpo en forma, armónico y fuerte al mismo tiempo, éstos son los músculos más olvidados que de ahora en más, debes intentar incluir en tu rutina.

Y tu, ¿olvidas alguno de estos músculos al entrenar?

En Trendencias Hombre | No olvides trabajar los músculos menos visibles de tu cuerpo
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Si practicas triatlón sin duda realizarás más de dos disciplinas deportivas al entrenar cada semana, pero aunque no seas un triatleta, debes saber que te beneficiarás combinando entrenamientos y obtendrás grandes ventajas sobre tu cuerpo.

Aplica los principios del triatlón a tu entrenamiento

El triatlón se compone de tres disciplinas deportivas diferentes: ciclismo, carrera y natación, por lo que, su práctica requiere del entrenamiento en estos tres deportes diferentes y por supuesto, resulta imprescindible su ejecución regular y simultánea.

Aunque tu no seas un triatleta, puedes obtener grandes beneficios aplicando los principios del triatlón a tu entrenamiento habitual, es decir, combinando disciplinas deportivas y alternando de forma regular y organizada entre las mismas.

Si habitualmente entrenas corriendo, te proponeceder un poco de la carga semanal y al menos uno o dos días de la semana a una nueva disciplinamos combinar carrera con natación, con gimnasio o con otra disciplina deportiva, pudiendo ser uno o más deportes los que combines con tu rutina actual.

Por supuesto, necesitarás de organización y planificación para lograr un buen entrenamiento combinado o como solemos llamarlo, entrenamiento cruzado que involucra diferentes disciplinas.

Los beneficios de combinar entrenamientos

Aunque no te estamos proponiendo que abandones tu entrenamiento habitual ni que dejes de practicar el deporte que desde hace tiempo llevas realizando, sí creemos oportuno que sepas que podrás obtener grandes beneficios combinando entrenamientos.

Por ejemplo, podrás disfrutar de las siguientes ventajas:

• Más progresos, pues la nueva disciplina deportiva será una innovación y todo un desafío para tu cuerpo, por lo tanto, sin duda te ofrecerá progresos a nivel estético y a nivel rendimiento en la disciplina que ya estabas practicando.
• Menos lesiones, pues al diversificar tu entrenamiento y combinarlo con otro deporte cuya ejecución es distinta, se reducirá el riesgo de sufrir lesiones por uso repetitivo de articulaciones y músculos o por sobreentrenamiento.
• Más diversión, ya que la variedad por lo general evita el aburrimiento, trae nuevos desafíos y con ellos, más y mejores progresos, todo lo cual contribuye a la diversión y por supuesto, a sostener la práctica de todos los entrenamientos que realices.
• Más y mejores cambios corporales, pues si antes sólo corrías y ahora quieres apuntarte al gimnasio y realizar ciclismo, éstas nuevas disciplinas te brindarán un trabajo que antes no tenías, ayudándote a entrenar otras zonas y áreas corporales así como a equilibrar tu organismo, todo lo cual te beneficiará estética y funcionalmente.
• Menos fatiga y más rendimiento, pues como hemos dicho, las disciplinas trabajarán áreas diferentes y así, mientras un día corres y trabajas intensamente tus piernas y glúteos, al día siguiente se recuperarán éstas áreas mientras tú no pierdes tiempo y trabajas en mayor medida el tren superior nadando, por ejemplo.

Como se puede ver, el entrenamiento combinado de diferentes disciplinas puede brindarte grandes beneficios, no sólo a nivel funcional y rendimiento, sino también, a nivel emocional y físico, mejorando tu predisposición para trabajar el cuerpo y tu estética.

Por todas estas razones, aunque no seas un triatleta, vale la pena realizar un entrenamiento combinado.

Cómo realizar entrenamientos combinados

Como hemos dicho, para disfrutar de los beneficios de combinar entrenamientos necesitarás organización y planificación adecuada, de lo contrario, las ventajas desaparecerán por completo.

No se trata de sumar horas de entrenamiento al que ya realizas, sino de escoger una disciplina deportiva que complemente a la que practicas y alternar días dedicados a cada una de ellas.

Si actualmente sólo corres o practicas ciclismo, podrás sumar gimnasio o natación a tu rutina semanal, mientras que si realizas sólo gimnasio puedes beneficiarte corriendo, pedaleando o nadando.

Recuerda que no se trata de sumar más horas de entrenamiento, por lo tanto, debes perder el miedo a reducir la dedicación y la carga de trabajo a la disciplina que actualmente realizas para poder disfrutar de los beneficios de combinar entrenamientos.

Así, aunque puedes destinar más tiempo al deporte que ya realizas desde algún tiempo, te proponemos probar el entrenamiento combinado y ceder un poco de la carga semanal y al menos uno o dos días de la semana a una nueva disciplina deportiva. ¡Anímate! pues no te arrepentirás.

En Trendencias Hombre | Este verano, aprovecha para realizar entrenamiento cruzado
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Con la llegada del otoño y la proximidad del invierno, muchos son los que reducen su nivel de actividad física o los que decaen en motivación al momento de entrenar, sin embargo, debes pensar que con la nueva temporada también hay nuevos deportes que puedes disfrutar y así, no dejar de moverte durante el invierno.

Las ventajas de practicar deporte en invierno

Aunque siempre tenemos más ánimo cuando hay más sol y más cálido es el clima, debes saber que practicar deporte en invierno tiene muchas ventajas y grandes beneficios sobre nuestra forma física.

• Quema más calorías y eleva tu metabolismo pues ejercitarnos en bajas temperaturas requiere un esfuerzo superior para nuestro organismo y al exponernos al frío, puede ayudarnos a volver más eficiente el mecanismo por el cual nuestro cuerpo genera calor, que es precisamente, el que también nos ayuda a quemar más calorías y grasas.
• Mejora tu humor y tu estado de ánimo, pues toda práctica deportiva conlleva la liberación de endorfinas, sustancias que nos ayudan a sentirnos mejor y que también se liberan cuando nos exponemos al sol, por lo tanto, en invierno, ejercitarnos puede ser una buena forma de cambiar nuestra actitud y estado de ánimo.
• Estarás en forma en primavera, cuando el calor comienza a sentirse y el cuerpo queda más al descubierto, pues ya has trabajado tu cuerpo intensamente durante el otoño y el invierno y llegado el buen tiempo, sólo debes mantener lo logrado y disfrutar lo ganado.
• Ayuda a obtener vitamina D, un micronutriente que se sintetiza cuando nos exponemos al sol y que por ello, en invierno suele estar en falta. Además, esta vitamina es una de las que contribuyen a la quema de grasas y la pérdida de peso.
• Compensa tus consumos, que en invierno suelen estar protagonizados por alimentos con más calorías, por lo tanto, te ayudará a evitar la ganancia de peso en estos meses del año.
• Desafía tu voluntad y te ayudará a entrar en calor, es decir, a evitar sentir las bajas temperaturas en tu cuerpo. Además, será un desafío para tu voluntad y sin duda, la práctica deportiva constituirá un gran logro para tu cuerpo, tu salud y tu entrenamiento.

Ya sabes, si además de diversión y de cuidados para tu salud buscas motivos para entrenar durante el invierno, aquí tienes un gran listado de ventajas a considerar cuando desistas de salir a practicar un deporte durante este y los próximos meses de esta temporada.

¡Apúntate a nuevos deportes!

Para disfrutar las ventajas de la práctica deportiva en invierno y sumarle motivación al entrenamiento también puedes apuntarte a nuevos deportes, tales como los siguientes que protagonizan la temporada:

• Esquí: trabaja tren superior e inferior, permite disfrutar de la nieve y el paisaje invernal y además, requiere de equilibrio y trabajo en inestabilidad. Tonificará tus músculos y te ayudará a quemar calorías.
• Senderismo: para conocer un nuevo lugar o descubrirlo con todo el aspecto otoñal e invernal que la estación suele darle. Y también, muy recomendable para realizar en vacaciones.
• Patinaje sobre hielo: es una buena alternativa para compartir con amigos, familia o pareja, trabaja piernas y glúteos intensamente y resulta muy divertido. Puede permitirte quemar calorías y ganar resistencia al mismo tiempo.
• Snowboard: de forma similar al esquí requiere mucha fuerza en el tren inferior pero además, trabaja mucho sobre superficie inestable, por lo que, demanda una mayor participación de la zona media del cuerpo.
• Otros: además de estos clásicos que podemos disfrutar más que nunca en invierno, puedes innovar con otras alternativas poco tradicionales tales como bobsleigh, sólo para amantes de la velocidad, jibbing, que no es más que esquí o snowboard con obstáculos añadidos, snow tubing para los más aventureros, curling que consiste en jugar bolos sobre hielo, y muchas opciones más.

Por supuesto, también cuentan los deportes y disciplinas de siempre que podemos practicar en invierno o adaptarlas a esta temporada, tales como la natación en piscina climatizada, la carrera, el ciclismo, el gimnasio y cualquiera sea tu deporte preferido que puede tomar otras características esta temporada.

Para tener en cuenta

Por supuesto, así como requerimos un poco de motivación extra para entrenar en temporada de frío, también debemos considerar otros cuidados y precauciones para que la práctica deportiva sea exitosa.

Por ejemplo, recomendamos tener en cuenta:

• Realizar un buen calentamiento, de mayor duración que en verano porque el cuerpo demorará más en entrar en calor cuando hay bajas temperaturas externas.
• Vestirnos por capas, de manera que cuando el calor comienza a sentirse en nuestro cuerpo podamos deshacernos de los abrigos externos y entrenar cómodamente al aire libre.
• Beber suficiente líquido, algo que solemos olvidar en invierno, pues como sudamos menos y sentimos menos sed, la hidratación suele ponerse en riesgo.
• Protegerse del sol, aun cuando estemos en pleno invierno y muy cubiertos con ropa, pues el reflejo del sol en la nieve o el hielo puede dejar marcas severas en nuestra piel.
• Comenzar con paciencia y priorizar la técnica, ya que si probamos un nuevo deporte, lo principal es realizar movimientos seguros, que no conlleven riesgo de lesión, por lo que es mejor destinar tiempo a coger una buena técnica y postura y después, disfrutar con seguridad del deporte en invierno.

Ya sabes, si quieres mantenerte en forma esta temporada, quemar calorías y disfrutar del movimiento en invierno, aquí tienes muchas razones para hacerlo así como también, diferentes alternativas que te regala esta nueva estación del año.

En Trendencias Hombre | Beneficios de los deportes de invierno
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Seguramente muchos habéis comenzado el gimnasio, la dieta u otros hábitos en un día concreto y me arriesgo a decir que la mayoría lo ha hecho un lunes. Pues hoy es lunes otra vez, ¿retomamos la dieta?

¿Por qué lunes?

Con el lunes no sólo iniciamos la semana, sino que damos fin a los días relajados que solemos tener durante el fin de semana, es decir, que generalmente estos dos factores se asocian para que escojamos los lunes como punto de inicio de nuevos hábitos o de cambios positivos.

De hecho, un estudio que evaluó las búsquedas en Google demuestra que la mayor parte de las personas que intentan dejar de fumar lo hacen los lunes, indagando acerca de consejos y recomendaciones para lograrlo.

Incluso, como nos cuentan en Vitónica, se ha comprobado que el lunes resulta el mejor día para ponernos a dieta o iniciar un cambio de hábitos, pues es cuando mayor motivación tenemos y mejores resultados se obtienen en el tiempo.

Además, algunas investigaciones han demostrado que durante el fin de semana, nuestros hábitos se alteran y solemos tener actitudes o comportamientos menos sanos que durante el resto de la semana, lo cual puede ser una razón más para que escojamos el lunes para adoptar un cambio.

Por otro lado, es claro que los ciclos de tiempo siempre ayudan y nos organizan al momento de cambiar o adoptar nuevos hábitos, por eso, junto al inicio de la semana siempre podemos comenzar un nuevo hábito.

Lunes: iniciar hábitos y sostenerlos para siempre

Aunque en el titular te proponemos retomar la dieta hoy, que aparentemente es el mejor día para cambiar o lograr buenos hábitos, en realidad, lo ideal sería que hoy comencemos un comportamiento saludable y lo sostengamos para siempre.

Como hemos dicho anteriormente, los lunes son el día que más motivación tenemos y que más razones se acumulan para que escojamos iniciar una alimentación más sana, practicar ejercicio, dejar de fumar, o adoptar otros hábitos saludables, por ello, hoy que es lunes, te proponemos que adoptes un nuevo comportamiento saludable en tu vida.

Si bien puedes decidir hacer un cambio de dieta por una más saludable y equilibrada, también puedes adoptar comportamientos más sencillos, tales como alguno de los siguientes:

• Ingerir al menos dos frutas frescas cada día
• Consumir verduras en la comida y en la cena
• Evitar las frituras
• Cambiar refrescos por agua
• Empezar a caminar para ir al trabajo
• Dormir una hora más cada día

U otros comportamientos más que contribuirán con tu salud y que no resultan difíciles de adoptar un lunes y de prolongar en el tiempo.

Cuanto más reales y accesibles sean los cambios que te propones, más probabilidades de éxito tendrán, y claro, además de ello se requiere constancia, dedicación y paciencia, todos factores claves para adoptar nuevos hábitos sin morir en el intento.

Has la prueba, pues hoy y todos los lunes parecen ser el mejor día de la semana para que inicies cambios en tu vida y logres buenos resultados a largo plazo.

Por ello, hoy que es lunes otra vez, ¿retomamos la dieta? ¿comenzamos a entrenar? ¿abandonamos el cigarrillo? ¡Ya nos cuentas como han sido tus cambios!

Bibliografía consultada | JAMA Intern Med. 2014;174(1):146-148. doi:10.1001/jamainternmed.2013.11933.; y Journal of Internal Medicine, Volume 244, Issue 6, pages 507–513, December 1998
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Hay muchos ejercicios que involucran saltos en su realización y que por ello, no sólo tonifican nuestros músculos y nos permiten ganar fuerza, sino que además, elevan nuestras pulsaciones y nos permiten gastar calorías, pero hoy, te mostramos cómo puedes quemar grasas y trabajar todo tu cuerpo realizando diferentes tipos de saltos.

Las ventajas de los saltos

Colocándonos en diferentes posiciones, podemos ejecutar todo tipo de saltos, además, podemos sumar a los mismos lastres, gomas de resistencia, objetos que nos ayuden a cambiar la postura u otros que intensifiquen nuestro trabajo.

Si no es así, podemos trabajar todo el cuerpo con saltos de todo tipo, en casa, en el gimnasio o donde quiera que estemos, pues dependiendo de la posición que adoptemos trabajaremos más músculos del tren superior o del tren inferior, y siempre solicitaremos los músculos de la zona media del cuerpo que nos ayudan a ejecutar cada salto.

Como si fuera poco, tonificaremos, trabajaremos la fuerza, y además, podremos quemar grasas fácilmente, sobre todo, si utilizamos diferentes saltos para realizar un HIIT, o para ejecutar los mismos a intensidad moderada y trabajar en la zona aeróbica que permite usar grasas como fuente de energía.

Entonces, los saltos pueden ofrecernos muchas ventajas y resultan por sobre todo, muy versátiles y divertidos, pues volveremos a la infancia con su realización y lograremos un trabajo muy completo para nuestro cuerpo.

Saltos para todo tu cuerpo

No sólo podemos emplear ejercicios con saltos como dijimos en un principio, y tampoco es necesario que utilicemos una comba para su realización, sino que con un poco de creatividad y por supuesto, cuidando la técnica, podemos lograr un entrenamiento completo, que trabaje todo el cuerpo y nos ayude a quemar grasas, realizando diferentes saltos.

Alguno de los ejemplos más comunes incluyen los jumping jacks y sus variantes, o también el llamado "X" jump que consiste en dar un salto y separar al mismo tiempo piernas y brazos para formar una "X" con nuestro cuerpo cuando éste se encuentra en el aire.

También podemos realizar split jump o lo que es igual saltos alternando el pie que queda delante y el que queda detrás sucesivamente.

Con estos ejercicios trabajaremos sobre todo la zona media del cuerpo y el tren inferior, al igual que con saltos de rana o skipping jumps que no es más que saltar llevando de forma alternada las rodillas al pecho.

Pero también podemos realizar algunos saltos más originales, tales como el crab kick jump que se muestra a continuación:

Con este salto en posición de cangrejo trabajaremos además de piernas y zona media, los hombros, brazos y espalda, y por supuesto, dependiendo de la intensidad que le demos al ejercicio también podremos quemar grasas.

En esta misma posición también podemos realizar saltos separando y juntando piernas, para trabajar abductores y quemar calorías.

Otra alternativa para trabajar sobre todo hombros y brazos además de la zona media del cuerpo y glúteos, es realizar donkey kicks jump como se puede ver en el siguiente vídeo:

Se puede realizar de esta forma, sin equipamiento alguno y también se puede ejecutar extendiendo las piernas por completo cuando las despegamos el suelo, tal como si quisiéramos pegar una patada al cielo.

Como se puede ver, podemos realizar diferentes tipos de saltos y con ellos, sudar, quemar grasas y calorías y al mismo tiempo, trabajar todo el cuerpo.

Saltos, no aptos para todos

Ante tantas ventajas y alternativas no podemos dejar de nombrar la única desventaja que tienen los saltos: su alto impacto que los vuelve no aptos para todo público.

Es decir, con cada salto estaremos impactando en mayor medida en las articulaciones, por ello, este tipo de ejercicios no resultan recomendables para personas con un marcado exceso de peso o para quienes se encuentran en riesgo de sufrir lesiones articulares o transitando una rehabilitación.

Por el contrario, los saltos son adecuados para personas entrenadas, con buena técnica y forma física, pues sin duda resultan exigentes y más aun, si los ponemos en práctica a alta intensidad para quemar grasas y trabajar todo el cuerpo al completo.

Aun así, puedes comenzar con baja intensidad, es decir, con una velocidad reducida y un salto no tan alto en cada ejercicio, de manera de aprovechar los diferentes tipos de saltos y sus ventajas para entrenar todo tu cuerpo.

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Los ejercicios isométricos, que sostienen la contracción muscular, resultanun valioso recurso para fortalecer los músculos del cuerpo, pero hoy, te proponemos variar tus isométricos y conseguir el abdomen de acero que siempre has deseado.

Variedad, fortaleza y trabajo adicional

Aunque ya hemos mostrado algunos isométricos que podemos realizar para tonificar la zona media del cuerpo, debes saber que variando tus movimientos conseguirás notables beneficios y más resultados.

En principio, la variedad siempre es sinónimo de progreso cuando entrenamos nuestros músculos, pues algo nuevo es todo un desafío y como tal, implica más esfuerzo, lo cual sin duda se traduce en mejoras en la zona trabajada.

Además, los músculos que se solicitan con los ejercicios isométricos para la zona media resultarán fortalecidos en su totalidad, ya que no sólo trabajaremos recto mayor del abdomen y oblicuos internos y externos, sino también, podremos focalizar el trabajo en la porción subumbilical o "inferior" del abdomen y también, entrenar el músculo más olvidado de la zona media: el transverso abdominal.

Como si fuera poco, al variar los isométricos para tu abdomen también podrás solicitar el esfuerzo de otros músculos del cuerpo, es decir, demandar un trabajo adicional y así, no sólo conseguir la tableta de chocolate tan deseada sino también, tonificar otros músculos y quemar calorías por involucrar grandes áreas corporales en su ejecución.

Por todo ello, si hasta ahora sólo realizabas el clásico puente abdominal horizontal o de lado, te proponemos innovar, cambiar y variar tus isométricos para conseguir un abdomen de acero y muchos otros beneficios.

Varía tus isométricos

Partiendo del más básico de los isométricos para el abdomen, es decir, del llamado puente abdominal o estabilización horizontal, debemos decir que puedes ejecutar infinidad de variantes.

En el vídeo que mostramos a continuación puedes ver 50 variaciones a este ejercicio básico que puedes ejecutar en casa, pues no requieren equipamiento alguno:

Como se puede ver, puedes sumar intensidad quitando apoyos, es decir, elevando un brazo o un pie o ambos y así, dificultar el ejercicio.

También puedes añadir movimiento y así, trabajar brazos o bien, focalizar el esfuerzo en la zona inferior del abdomen, como ocurre por ejemplo, en la variante llamada "plank riser walkout".

Asimismo, puedes quemar calorías y trabajar más las piernas además de tu abdomen realizando "plank jacks", es decir, abriendo y cerrando piernas mediante un salto en posición de puente.

Como verás, puedes trabajar diferentes músculos mientras varías tus isométricos y conseguir un abdomen de acero, pues combinando ejercicios con el clásico puente o variando su ejecución o la posición de los mismos, sin duda renovarás tu entrenamiento y podrás ver grandes resultados.

Para no olvidar

Para que siempre lo tengamos en mente, éstos ejercicios de contracción isométrica son de gran intensidad, por lo tanto, debes comenzar probando la posición y ganando experiencia en la técnica de ejecución de cada uno de ellos para después, ir sumando tiempo de realización.

Así, puedes comenzar con 15 segundos de contracción isométrica y posteriormente, avanzar hacia 30, 40 o 60 segundos con tu abdomen en esfuerzo.

Ya sabes, variando tus isométricos podrás lograr el abdomen de acero que siempre has deseado, y además, entrenarás otros músculos, innovarás tu rutina y no dejarás de ver resultados.

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Video | Jason Nutting
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Crossfit es una de las disciplinas más populares que podemos encontrar en un centro de fitness y que, si eres de los que tiene poco tiempo para entrenar, puedes aprovechar al máximo. Hoy te mostramos seis ejercicios de Crossfit para trabajar todo el cuerpo en pocos minutos.

Funcionalidad, exigencia e intensidad

La práctica de Crossfit incluye en su mayoría ejercicios funcionales, que involucran diferentes grupos musculares y por ello, demandan gran esfuerzo al organismo.

Al ser de esta manera, su práctica resulta muy exigente e intensa y con sólo unos pocos minutos, podemos lograr un gran entrenamiento y buenos resultados.

Más aun, si escogemos los movimientos adecuados, pues algunos de ellos más que otros, permiten trabajar al mismo tiempo músculos del tren inferior del cuerpo, del tren superior, zona media y como si fuera poco, nos ayudan a quemar calorías.

Por ello, si eres de los que tiene poco tiempo para entrenar, puedes optar por apuntarte a la práctica de Crossfit.

Seis ejercicios para trabajar todo el cuerpo

Si además de practicar Crossfit escoges los ejercicios adecuados que involucren el esfuerzo de diferentes músculos del cuerpo, puedes culminar una rutina en pocos minutos, habiendo trabajado de forma intensa y completa.

Os mostramos seis ejercicios que puedes emplear para trabajar todo el cuerpo realizando Crossfit:

• Tire flip o volteo de neumático: utiliza un neumático de tractor que debemos ir volteando con nuestra fuerza. Puedes ver cómo se realiza en Vitónica y ponerlo en práctica para trabajar cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, abdominales, bíceps braquial y flexores de la cadera.
• Sumo deadlift high pull: es un ejercicio compuesto por diferentes movimientos y tal como se muestra en Vitónica, permite trabajar piernas, hombros, abdominales, glúteos, lumbares y en menor medida, brazos.
• Rope climb o escalada en cuerda: consiste básicamente en escalar usando nuestro cuerpo, una cuerda de gran longitud. Requiere cierta técnica su realización de manera tal de trabajar los músculos adecuados entre los que se encuentran abdominales, dorsales, tríceps, bíceps braquial, músculos de la pierna y flexores de la cadera.
• Man maker: es un movimiento compuesto por varios ejercicios, tal como puedes ver en Vitónica, y su realización no sólo permite quemar calorías sino también, trabajar piernas, glúteos, abdomen, brazos, pecho, hombros y espalda.
• Grasshoppers o saltamontes: semejante los saltos que da este insecto, pero por supuesto, con cierta técnica en su ejecución, con este ejercicio quemaremos calorías trabajaremos, cuádriceps, abdominales, trapecios, deltoides, psoas iliaco y lumbares.
• Cluster: otro movimiento compuesto por dos o tres ejercicios diferentes que como se muestra en Vitónica, durante su realización involucra el esfuerzo de hombros, abdominales, piernas, glúteos y en menor medida, brazos y espalda.

Con la sola realización de estos seis ejercicios podrás trabajar de forma integral tu cuerpo, quemar calorías, ganar fuerza y potencia.

Para aprovechar al máximo estos movimientos y entrenar en poco tiempo, puedes ejecutar un circuito de seis estaciones, en las cuales debes poner en práctica, por 30 a 40 segundos, los ejercicios antes dichos.

De esta forma y repitiendo dos o tres veces el circuito con un mínimo descanso entre una estación y otra así como entre cada circuito, puedes lograr completar tu entrenamiento de todo el cuerpo y de gran intensidad en 9 a 12 minutos.

También puedes escoger cuatro ejercicios de los seis antes dados y realizar una rutina Tabata con intervalos de alta intensidad para trabajar todo el cuerpo y quemar grasas, ya que realizarás ocho intervalos (cuatro ejercicios primero y cuatro después), de 20 segundos cada uno con sólo 10 segundos de descanso entre ellos, y así, terminarás la rutina en sólo 4 minutos.

Recuerda que todos estos ejercicios son de alta intensidad, por lo que no son aconsejables para principiantes, y también, es fundamental tener una buena técnica de ejecución para que cada movimiento resulte efectivo y seguro para el organismo.

Ahora sí, con estos seis ejercicios de Crossfit puedes trabajar todo el cuerpo en poco tiempo. ¡No hay excusas! Sólo debes ponerte en marcha.

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Trabajar los pectorales suele ser algo primordial en medio de la rutina, sobre todo, si buscamos lograr un torso musculado y firme, sin embargo, podemos conseguir más resultados y un pectoral con gran volumen perfeccionando y variando el press de banca.

¿Por qué press de banca?

Aunque hay muchas formas de trabajar pectorales, el press de banca es un ejercicio de gran efectividad y nunca puede faltar en medio de los entrenamientos para ganar volumen.

El press de banca moviliza diferentes grupos musculares generando un estímulo intenso para la ganancia de masa corporal posterior, por ello, se considera un ejercicio básico, y éstos, son imprescindibles cuando buscamos obtener volumen.

Por supuesto, no sólo con su realización lograremos un pectoral trabajado, pero su ejecución admite muchas posibilidades, permite utilizar grandes cargas o lo que es igual, mucho peso para trabajar músculos y por ello, no podemos dejar de emplear este ejercicio.

Lo primero: optimizar la técnica

Perfeccionar la realización del press de banca resulta clave si queremos obtener resultados sin riesgo de lesiones, además, antes de pasar a sus variantes, es importante saber ejecutar correctamente el movimiento tradicional.

Para comenzar, es clave posicionarnos correctamente en el banco, recostando nuestro torso de manera tal que los pies queden (ambos) totalmente apoyados en el suelo, el glúteo pegado al banco durante todo el ejercicio y las escápulas apoyadas, retraídas y hacia abajo, bien apretadas al banco.

Otro punto a tener en cuenta es que las muñecas siempre deben estar alineadas con el antebrazo y no debemos flexionarlas, pues esto podría sobrecargar la articulación y ocasionar lesiones.

Al empujar la barra hacia arriba, no debemos despegar los pies del suelo sino por el contrario, ayudarnos empujando con ellos el suelo y siempre conservar el apoyo de las escápulas y glúteos como dijimos en un principio.

El agarre en el ejercicio original debe ser con las manos separadas poco más allá del ancho de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia el frente. Siempre el pulgar debe rodear toda la barra y ésta debe posicionarse en el medio de las palmas de la mano.

Por último, para un buen movimiento, seguro y efectivo, debemos saber que los codos deben bajar por los lados del cuerpo pero a la altura de los hombros o ligeramente más abajo, nunca deben dirigirse hacia la cintura, porque de esta forma, estaríamos involucrando músculos indeseados en el esfuerzo y corremos riesgo de sobrecargar articulaciones.

Varía tu press de banca

Si ya has perfeccionado tu técnica y puedes realizar un efectivo movimiento cuando ejecutas press de banca, es momento de obtener pectorales con gran volumen usando algunas variantes de este ejercicio.

Si varías tu press de banca trabajarás de manera integral tus pecho, pudiendo incidir en diferentes zonas musculares del mismo y así, lograr su completo desarrollo.

Algunas formas de variar tu press de banca son:

• Agarre en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia atrás y no hacia al frente como en el ejercicio original. Con este cambio, lograremos un mayor esfuerzo de la parte superior del pectoral, cuyo esfuerzo se suele minimizar cuando contraemos la zona media del mismo.
• Agarre estrecho, que consiste en colocar las manos en pronación (hacia el frente) pero separadas entre sí por poco más de 10 cm, es decir, colocadas mucho más juntas. Con este cambio trabajaremos la parte central del pectoral pero además, solicitaremos el esfuerzo de los tríceps, de manera que más allá del pecho, estaremos entrenando brazos.
• Declinado, o lo que es igual, con el banco declinado, con el cual trabajaremos notablemente la parte superior del pectoral y demandaremos un gran esfuerzo al músculo.
• Declinado con agarre estrecho, consiste en realizar el ejercicio con manos juntas en banco declinado. Esta variante solicita intensamente la parte superior e inferior del pectoral, permitiendo un gran trabajo del músculo en cuestión.
• Explosivo, es decir, empujando la barra fuertemente hacia arriba tal como si la estuviéramos lanzando pero siempre sujetando la misma. Debemos tener cuidado porque al descender la barra puede golpearnos, entonces, podemos emplear una almohadilla en el pecho o realizar este ejercicio en multipower (máquina que nos guiará). Con este cambio en la forma de realizar el ejercicio trabajaremos además de la fuerza, la velocidad, o lo que es igual, la potencia en los pectorales.

Ya veis que es posible realizar de diferentes formas el press de banca para lograr un entrenamiento más completo y así, conseguir un pectoral con gran volumen.

Sí tu intentas fortalecer tu pecho y desarrollar el mismo para beneficiar el aspecto de tu torso, no puedes dejar de emplear press de banca en tu rutina, pudiendo además variar el ejercicio para obtener mejores resultados.

Por supuesto, como siempre decimos, los músculos no crecen sólo a base de entrenamiento intenso, sino que además, recuerda alimentarte correctamente y descansar lo suficiente para conseguir gran volumen y tonicidad en tus pectorales.

En Trendencias Hombre | Logra un torso fuerte trabajando pectorales
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Ideal para estas fechas en que las cercanías de la Navidad y el cierre de año nos dejan colmados de eventos y con poco tiempo para ejercitarnos, pues con HICT, realizarás sólo 12 ejercicios para entrenar en 7 minutos.

¿Qué es el HICT?

El HICT es un entrenamiento de circuito de alta intensidad (según sus siglas en inglés) creado especialmente para quienes no tienen demasiado tiempo para entrenar, por lo que su programa sólo dura unos 7 minutos.

Además, combina ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia y sólo necesita de nuestro cuerpo y su peso para su realización, por lo que puede ponerse en práctica en casa, en un gimnasio o donde quiera que nos encontremos.

Por supuesto, podemos repetir el circuito unas dos o tres veces si disponemos de más tiempo, y lograr así un entrenamiento de mayor duración pero igualmente corto, pues aun realizándolo tres veces no alcanzaríamos los 30 minutos de ejercicio.

Aunque no se trata de un concepto nuevo, el HICT resulta cada vez más popular por lo practica que resulta y la efectividad de su ejecución, ya que en la actualidad, un problema frecuente es la falta de tiempo y entre otras limitaciones se encuentra la necesidad de contar con equipamiento específico, materiales o espacios adecuados a las disciplinas deportivas.

Ventajas y beneficios del HICT

Tal como el HIIT o el entrenamiento intermitente de alta intensidad, el HICT propone ejercicios de resistencia, que movilizan grandes grupos musculares realizados con breves períodos de descanso entre uno y otro.

Por ello, el HICT resulta muy apropiado para perder peso o quemar grasas, así como también, para incentivar el gasto calórico por hasta 72 horas después de su realización, debido al uso de ejercicios de resistencia.

Como es de esperar, también se puede lograr un mejor estado físico y forma corporal con su práctica, pues no sólo mejora la capacidad aeróbica y reduce el riesgo de sufrir enfermedades sino también, contribuye al mantenimiento de la masa muscular.

Ventajas extra de este tipo de circuitos son la corta duración o el poco tiempo que demanda su ejecución así como también, la posibilidad de realizar un entrenamiento completo en cualquier lado, sin costo ni equipamiento alguno.

Por supuesto, su alta intensidad resulta favorable para lograr un entrenamiento completo, pero también, lo vuelve una modalidad de trabajo poco aconsejable en personas no entrenadas, principiantes o personas con sobrepeso, obesidad o lesiones.

El HICT es entonces, una alternativa muy recomendable para personas entrenadas o que quieren lograr un acondicionamiento físico general, en poco tiempo y sin mayores costos ni requisitos que su propio cuerpo.

Cómo realizar HICT

Tal como dice el titular, el HICT consiste en realizar un entrenamiento de 7 minutos, en forma de circuito, compuesto por sólo 12 ejercicios.

Todos los movimientos son de autocarga o sólo requieren del cuerpo y su peso para ejecutarse, y se deben realizar durante 30 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre cada uno de ellos:

• Jumping jacks
• Sentadilla sobre pared
• Flexiones de brazos
• Elevaciones de tronco o crunch abdominal
• Subir y bajar a la silla (o cualquier banco)
• Sentadilla tradicional
• Dippings o fondos sobre banco o silla
• Plank o puente abdominal (isométrico)
• Rodillas al pecho en el lugar
• Zancadas o lunge
• Flexiones de brazos con rotación de tronco
• Plank lateral o isométrico de lado

Se recomienda respetar el orden en el que se presentan los ejercicios porque de esta forma se incrementará la frecuencia cardíaca primero para después trabajar la parte superior, central e inferior del cuerpo mientras se conserva un buen ritmo cardíaco así como también, se trabajan los músculos del cuerpo.

Como dijimos, se realizará este circuito en aproximadamente 7 minutos, por lo que si tienes más tiempo disponible, puedes repetirlo dos o más veces para así, sacar mayor provecho al HICT.

Si te resulta práctico, puedes emplear un cronómetro que vaya indicando cuándo es momento de comenzar y cuándo de descansar, pero recuerda que siempre deberás intentar realizar el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de cada estación del circuito.

Y como siempre decimos, no olvides tomar agua y emplear ropa cómoda para realizar el HICT. De esta forma, podrás entrenar al completo en sólo 7 minutos, con estos 12 ejercicios ¡No hay excusas!

Más información en | ACSM'S Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8–13
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Que los deportistas son buenos amantes suele ser algo muy conocido e incluso, frecuentemente confirmado, sin embargo, no hace falta que seamos deportistas para obtener los beneficios del ejercicio sobre nuestra vida sexual.

Sexo y ejercicio: beneficios mutuos

La relación entre dos actividades físicas como son sexo y ejercicio puede ofrecernos grandes ventajas, no sólo para mejorar como amantes sino también, para optimizar nuestro rendimiento deportivo.

Ambos, sexo y ejercicio, incentivan la liberación de hormonas que pueden ayudar a sentirnos mejor, elevar nuestro autoestima y además, volvernos más poderosos y vigorosos, tanto en la cama como mientras entrenamos, consiguiendo así grandes y obvios resultados.

Tanto el entrenamiento como el sexo, elevan en nuestro cuerpo los niveles de endorfinas, de testosterona y de adrenalina, por lo que podemos beneficiarnos con la acción de estas hormonas en la práctica deportiva así como también en la intimidad con nuestro amante.

Estas hormonas nos beneficiarán emocionalmente, ayudarán a ganar masa muscular o prevenir su pérdida y fomentarán el rendimiento físico, en el sexo o en el entrenamiento.

Por ello, practicar ejercicio con regularidad y simultáneamente sostener relaciones sexuales, puede ofrecernos beneficios en gran medida y favorecernos en ambas direcciones.

Ejercítate para ser mejor amante

Como dijimos anteriormente, tu vida sexual puede mejorar mucho con sólo volverte más activo físicamente y no es necesario volverte un atleta de elite o un gran deportista, sino que con sólo ejercitarte con regularidad será suficiente.

El ejercicio fomentará la circulación de la sangre y optimizará el funcionamiento del sistema nervioso, todo lo cual contribuye a prevenir y/o revertir problemas de erección y puede mejorar la eyaculación precoz, sobre todo si se realizan ejercicios específicos para ello como los de Kegel, para trabajar el suelo pélvico.

Por otro lado, la actividad física mejorará tu autoestima y te ayudará a sentirte mejor contigo mismo, lo cual sin duda te volverá más confiado en la cama y ello, te convertirá en mejor amante.

Asimismo, la elevación en los niveles de testosterona que produce el ejercicio regular puede ayudarte a rendir más y por supuesto, que sientas menos el esfuerzo que realizas.

Por todo ello, aunque no te vuelvas un deportista, si quieres ser mejor amante y mejorar tu vida sexual, brindando más placer a tu pareja y disfrutando más tu mismo, es conveniente abandonar el sillón y ejercitarte con regularidad para obtener todos los beneficios que la actividad puede ofrecerte.

En Trendencias Hombre | Los beneficios del sexo, ¿sirve para perder peso?
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El yoga no sólo sirve para relajarnos o ganar flexibilidad, sino que muchos de sus ejercicios pueden ayudarnos a fortalecer la zona media. Por ello, a continuación os mostramos cinco posturas de yoga para tonificar el abdomen.

Posturas para tus abdominales

Entre las diferentes posturas que puedes encontrar en una práctica de yoga, algunas demandan más que otras la contracción de la zona media del cuerpo, en donde se encuentran nuestros abdominales.

Por ello, si tu intención es tonificar el abdomen, éstas son cinco posturas que no deben faltar en tu rutina de yoga:

• Posición de puente: para realizar este movimiento debemos tumbarnos boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies totalmente en el suelo y extender los brazos por los lados del cuerpo. Desde allí, contraemos el abdomen para despegar toda la pelvis del suelo, formando un "puente" con nuestro cuerpo. La espalda alta debe quedar siempre apoyada en el suelo. Sostenemos la posición unos segundos y repetimos nuevamente.
• Tabla o plancha: es el clásico isométrico para trabajar la musculatura profunda del abdomen. Debemos tumbarnos boca abajo y posicionar antebrazos en el suelo y levantar todo el cuerpo alineado. Podemos hacer esta posición boca abajo o realizar una tabla lateral para trabajar oblicuos, como nos muestran en Vitónica.

• Posición de bote o barco: consiste en mantener una posición de "V" con el cuerpo, para lo cual, debemos sentarnos en el suelo y elevar las piernas y extender brazos adelante para sostener la posición mediante el apoyo únicamente de los glúteos en el suelo, También sostenemos la postura unos segundos y relajamos para repetir una o dos veces más.
• Postura de perro cara abajo: debemos colocarnos de pie y bajar el tronco por completo, sin flexionar las piernas, hasta apoyar las palmas de la mano en el suelo y dejar caer la cabeza entre los brazos. Debemos formar una posición de "V invertida" con nuestro cuerpo, contrayendo para ello, la parte baja del abdomen. Para más intensidad, podemos despegar talones del suelo o desplazarnos con los pies unos pasos hacia adentro o hacia afuera, alejándonos o acercándonos al torso.
• Posición de triángulo: para trabajar los oblicuos podemos realizar este ejercicio comenzando de pie, con las piernas separadas un metro entre sí aproximadamente y los brazos extendidos y separados hacia arriba de la cabeza. Contraemos el abdomen mientras respiramos y sin flexionar las rodillas, bajamos el torso recto hacia uno de los lados del cuerpo hasta tocar con las manos el pie. Después regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos hacia el otro lado.

Éstas son sólo cinco posturas que pueden ayudarte a tonificar el abdomen practicando yoga, en casa, en el gimnasio o al aire libre si lo deseas.

Las ventajas de realizar yoga para tonificar el abdomen

Como hemos dicho, el yoga generalmente se utiliza para relajarnos, aliviar el estrés, ganar flexibilidad y mejorar la postura.

Por todo ello, también es de utilidad para favorecer la tonicidad de nuestro abdomen y al mismo tiempo, reducir la barriga.

Su ayuda para liberar tensiones vuelve al yoga en una buena actividad para perder peso, aunque no resulte en un gran gasto calórico, y ello, sumado a que ayuda a tonificar la zona media sin duda favorece nuestra estética.

Como si fuera poco, el yoga no deja de lado nuestra espalda y la postura, por lo que, es escasa la probabilidad de que suframos molestias al trabajar el abdomen con estas posturas o que desarrollemos un desequilibrio muscular por olvidarnos de trabajar la espalda y ejercitar duramente los abdominales.

Por todo ello, el yoga es una buena opción para mejorar la forma física y con estas posturas en particular incluidas en medio de tu rutina, podrás ganar en fortaleza y tonicidad para el abdomen.

¿Te animas a probarlas?

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